OVERTHINKING - KẺ NGHĨ NHIỀU
Suy nghĩ có sức mạnh đến không ngờ. Nếu bạn nắm chặt một suy nghĩ nào đó thường trực, nó sẽ trở thành hiện thực của bạn. Hay nói cách khác, “bạn là những gì bạn nghĩ” (Đức Phật).
Vậy mà hãy xem chúng ta đang làm gì với tâm trí của chính mình? Ta thả trôi suy nghĩ để nó tự động vận hành đầy vô thức. Ta vẽ ra 7749 viễn cảnh đáng e ngại dù cho chúng có thể sẽ chẳng đến. Ta nghĩ mãi về những lỗi lầm trong quá khứ, về những sự kiện chẳng thể thay đổi được nữa… Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi đại học Queen tại Canada, chúng ta có khoảng 6200 suy nghĩ mỗi ngày. Một thống kê khác của Daniel Gilbert và Matthew Killingsworth chỉ ra rằng con người dành 46.9% thời gian trong ngày để nghĩ lan man. Cứ như thể, loài người là một sinh vật nghiện suy nghĩ nhiều.
Vậy nên, hãy tạm gọi trái đất là hành tinh của những kẻ nghĩ nhiều (overthinking)
1. Overthinking là gì?
Nếu được miêu tả, tôi xin được ví hành tinh Overthinking như một quả cầu tuyết pha lê luôn bị lắc lư, bạo động; khiến cho vô vàn bông tuyết bay tán loạn, rối tung rối mù, chẳng thể nhìn rõ cảnh vật bên trong. Overthinking (suy nghĩ quá mức) được định nghĩa là "một vòng lặp của những suy nghĩ không hiệu quả" hoặc "một lượng suy nghĩ thái quá không cần thiết.” Theo tiến sĩ Jeffrey Hutman là quá trình liên tục đánh giá và đau khổ về những suy nghĩ của bản thân. Quá trình này có thể bao gồm dằn vặt tinh thần về những hành động hoặc những quyết định trong quá khứ và/hoặc hiện tại. Chúng ta suy nghĩ hàng phút hàng giờ trong vô thức mà không hề nhận thức được rằng overthinking khiến tâm trí chúng ta rối loạn, căng thẳng và dễ tổn thương.
Hãy nhớ lại những lần bạn suy nghĩ quá đà và nhận ra nó chẳng có ích lợi gì. Giá như mình đừng làm thế. Nếu mình hành động như kia thì có phải là giờ sẽ tốt hơn không? Mình nên lựa chọn như thế nào đây? Chuyện tồi tệ này có thể xảy ra chứ?… Tôi từng suy nghĩ thật nhiều khi bước vào tình yêu với một chàng trai kém tuổi ở một đất nước xa lạ. Tôi lo nghĩ liệu rằng cuộc tình yêu xa này sẽ có kết quả? Liệu người ấy có từ bỏ tôi để đến với một cô gái trẻ hơn? Liệu tôi có đang phí hoài tuổi xuân? Liệu tôi có phải xa cách gia đình và tự dằn vặt trong nỗi nhớ mong? Liệu tôi sẽ đánh mất chính mình? Những suy nghĩ ấy khiến tôi mất nhiều đêm trong nước mắt và nhiều lần bỏ cuộc. Vậy mà đến nay, khi chúng tôi đã trở thành vợ chồng, tôi mới nhận ra những suy nghĩ thái quá đó thật chẳng đúng chút nào.
Thật bất ngờ nhưng cũng hiển nhiên, suy nghĩ quá mức không hề có lợi mà lại có hại.
2. Tác hại của overthinking
Theo Michl, McLaughlin, Shepherd và Nolen-Hoeksema (2013), suy nghĩ quá nhiều có thể có mối quan hệ hai chiều với các vấn đề sức khỏe tâm thần. Các sự kiện căng thẳng, trầm cảm và lo lắng có thể khiến mọi người dễ bị suy nghĩ quá mức, và sau đó, suy nghĩ quá mức này góp phần khiến cho căng thẳng, lo lắng và trầm cảm tồi tệ hơn.
Overthinking không phải là một bệnh tâm thần nhưng thường đóng vai trò trong sự phát triển và duy trì một số tình trạng sức khỏe tâm thần. Một số rối loạn liên quan đến suy nghĩ quá mức bao gồm:
- Trầm cảm
- Rối loạn lo âu tổng quát (GAD)
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
- Rối loạn hoảng sợ
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- Rối loạn lo âu xã hội (SAD)
Suy nghĩ quá nhiều cũng có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến các mối quan hệ. Giả định điều tồi tệ nhất và lo lắng không hợp lí có thể dẫn đến tranh cãi và xung đột với người khác. Ám ảnh về mọi điều nhỏ nhặt mà người khác làm cũng khiến bạn dễ dàng trở nên tổn thương và hiểu sai hành động của họ. Overthinking cũng có thể dẫn đến sự bất an trong mối quan hệ và các hành vi như liên tục cần được trấn an hoặc cố gắng kiểm soát người khác. Và đó là tác nhân khiến cho các mối quan hệ tan vỡ.
Ngoài ra, suy nghĩ quá mức khiến não bộ của ta không thể nghỉ ngơi và ta sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn. Overthinking là một vòng lặp khó kiểm soát, nơi ta cứ “replay” những vấn đề, lỗi lầm, những yếu kém của bản thân và dẫn đến sức khoẻ tinh thần giảm sút. Một khi sức khoẻ tinh thần đi xuống, chúng ta càng dễ dàng bị cuốn theo những vòng lặp suy nghĩ tiêu cực. Overthinking còn khiến ta quá tập trung vào vấn đề mà không thể đưa ra phương án và khó lựa chọn sáng suốt.
Nếu cả nghĩ cả suy có thật nhiều tác hại mà chẳng hề có lợi lộc gì, vậy thì tại sao tâm trí ta lại nghiện đi lang thang?
3. Hiểu về tâm trí
Tâm trí của loài người không vận hành theo cách để chúng ta hạnh phúc, nó vận hành để chúng ta sinh tồn.
Vốn là một loài nhỏ bé, thiếu đi sức mạnh và tốc độ của các thú săn mồi khác, loài người dễ dàng gặp hiểm nguy và diệt vong. Nhưng rất nhanh, loài người leo lên đầu chuỗi thức ăn nhờ sự tiến hoá của não bộ. Tâm trí ta học được cách sinh tồn và giữ cho ta an toàn. Chúng ta tập trung vào những điều tiêu cực đã qua và những trải nghiệm tồi tệ để học hỏi, rút kinh nghiệm và sinh tồn. Giữa ranh giới sống và chết, chúng ta cần phải biết lo sợ trước bất kì một dấu hiệu nhỏ, dù chỉ là sự lay động của một tán lá (có thể là dấu hiệu của thú dữ ẩn nấp). Vậy nên những suy nghĩ thái quá về những kịch bản đã qua và những viễn cảnh chưa tới là những nét di truyền giúp ta sinh tồn.
Tuy nhiên, cần phải hiểu rằng, loài người giờ đây không còn sống giữa rừng núi và muôn vàn thú dữ nữa; và cơ chế nghĩ suy quá mức không còn có ích như nó đã từng. Nhiều người tin rằng suy nghĩ nhiều giúp ta lựa chọn được phương án tốt nhất. Sự thật là, ta chỉ đang mắc kẹt trong việc phân tích các vấn đề, rối trí và không thể nhìn rộng hơn. Ngoài ra, ta cho rằng lo âu giúp ta cẩn trọng hơn và biết chuẩn bị cho tương lai. Nhưng có thật vậy không? Tôi tin rằng khi ta ở trong trạng thái bình an và điềm tĩnh, ta chắc chắn có thể hành động hiệu quả hơn khi ta bồn chồn lo lắng. Đã đến lúc ta cần nhận thức rõ hơn về sự thật và cơ chế của suy nghĩ để có thể chủ động thoát khỏi vòng lặp của overthinking.
Một niềm tin sai lệch khác về tâm trí đó là: “Tôi không thể kiểm soát suy nghĩ, chúng cứ tự đến.” Hoặc: “Tôi sinh ra đã như vậy. Tôi là người nhạy cảm và hay lo nghĩ. Tôi không được vô lo vô nghĩ như người khác”. Nhưng thực chất, overthinking chỉ là một thói quen tinh thần, một thói quen mà ta chẳng hề nhận thức được nên đã vô thức để nó trong chế độ tự lái (auto pilot). Có lẽ, trong quá khứ việc cẩn trọng mang lại lợi ích cho bạn và bạn thực hành nó đến tận bây giờ. Lúc này, hãy đánh giá xem suy nghĩ thái quá có còn mang lại lợi lộc cho bạn hay không? Hay nó chỉ làm bạn rối trí, bế tắc và trầm uất? Khi nhận thức nó không còn có ích nữa thì hãy đưa ra lựa chọn thay đổi. Nhớ rằng, overthinking là một thói quen, không phải một căn bệnh; và chúng ta có thể chủ động phá vỡ nó bằng nhận thức đúng đắn và đưa ra lựa chọn.
4. Làm thế nào để dừng overthinking
- Thiền
Thiền có thể là một công cụ tuyệt vời để chuyển hướng suy nghĩ của bạn một cách tích cực hơn. Khi bạn thiền, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Mục tiêu không phải là để giải tỏa tâm trí của bạn, mà là để tập trung vào điều gì đó và thực hành chuyển hướng sự tập trung của bạn bất cứ khi nào suy nghĩ của bạn vẩn vơ.
Với việc luyện tập, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn rất nhiều để dừng suy nghĩ quá mức trước khi nó trở thành một vấn đề nghiêm trọng hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 10 phút thiền định có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn những suy nghĩ thái quá và lo lắng.
- Thực hành tự chấp nhận và yêu thương bản thân
Suy nghĩ quá mức thường bắt nguồn từ việc bạn luôn chú tâm vào những sai lầm trong quá khứ hoặc lo lắng về những điều mà bạn không thể thay đổi. Thay vì trách móc bản thân vì những điều bạn có thể hối tiếc, hãy cố gắng chấp nhận và từ bi với bản thân hơn. Hãy thực hành lòng biết ơn và ghi nhận ôm ấp cả những điểm tốt của mình nữa.
Loài người là sinh vật duy nhất phải trả giá hàng ngàn lần cho những lỗi lầm trong quá khứ. Với một trí nhớ mạnh mẽ, chúng ta tự phán xét và tự trừng phạt bản thân mỗi khi nhớ lại một lỗi lầm đã qua. Nhưng vậy thì có ích gì đây ngoài những mệt mỏi chồng chất? Hãy tha thứ cho bản thân vì những điều bạn hối tiếc và để quá khứ được đi qua bạn nhé.
- Viết xuống những suy nghĩ
Thay vì cố gắng kìm nén chúng (đôi khi sẽ có tác dụng ngược như giọt nước tràn li), hãy để những suy nghĩ được hiển lộ, được lắng nghe và giãi bày. Hãy thực hành đổ suy nghĩ của bạn xuống kín ba trang giấy vào buổi sáng hoặc bất kì khi nào bạn cảm thấy rối bời. Đó là liệu pháp viết vô cùng hữu hiệu được biết dưới cái tên The Morning Pages của Julia Cameron. Bằng cách này, bạn sẽ thấy những dòng suy tư của mình đến và rồi sẽ đi, nhẹ nhàng trôi như dòng nước; và lòng bạn cũng sẽ nhẹ hơn.
- Sống trong giây phút hiện tại
Không phải ngẫu nhiên mà “chánh niệm” (mindfulness) đang trở nên ngày càng phổ biến trên thế giới. Mạng xã hội và những vấn nạn khiến đời sống tinh thần của con người dễ dàng tổn thương hơn bao giờ hết. Ta có thể đánh mất mình trong vài giờ lan man nghĩ suy và lướt facebook mà không hề nhận thức được thế giới xung quanh. Hãy thử chậm lại một chút, thực tập đưa sự chú tâm về những cảm giác xúc giác trên cơ thể, về những điều đang diễn ra ở hiện tại. Bạn đang nghe thấy gì? Đang nhìn thấy gì? Có điều nhỏ bé tuyệt đẹp gì bạn đang nhận ra mà trước đây bạn đã bỏ lỡ vì mải đắm chìm nghĩ suy? Bạn cảm thấy biết ơn điều gì? Cảm nhận là chìa khoá của sự hiện diện, và hiện diện là chìa khoá của hạnh phúc.
- Tìm đến chuyên gia khi cần
Nếu bạn cảm thấy bản thân vẫn mắc kẹt trong dòng suy nghĩ tiêu cực và điều đó làm bạn nghẹt thở, hãy tìm đến sự giúp đỡ của những người có chuyên môn. Ai cũng sẽ có lúc cảm thấy không ổn, và thay vì cố gắng phớt lờ và trốn tránh, tìm đến sự hỗ trợ sẽ là một lựa chọn chủ động và sáng suốt. Và tôi sẵn lòng đồng hành cùng bạn nếu bạn cần một người lắng nghe mà không phán xét.
KẾT
Tâm trí ta cũng như một hồn ma vất vưởng, ở trọ trong những dòng miên man của suy nghĩ. Nói là ở trọ vì ta ít khi nhận thức được mình đang nghĩ gì, đang thụ động thả trôi bản thân ra sao. Giờ đây, sau khi đọc bài viết này, tôi hi vọng bạn có thể chủ động nhận thức rõ hơn suy nghĩ của chính mình, chủ động đưa chúng về với giây phút hiện tại. Bởi xét cho cùng, “về nhà” vẫn luôn dễ chịu hơn “ở trọ”, phải không nào?
Nguồn tham khảo
[1] Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of Abnormal Psychology, 122(2), 339–352.
[2] Goddard, S. (2022, September 1). It’s past your worry time: Four ways to stop overthinking and enjoy yourself. the Guardian.
[3] How to stop overthinking: 8 top ways. (2021, March 20). tonyrobbins. com.
[4] Jaworski, M. (2020, February 19). The negativity bias: Why the bad stuff sticks and how to overcome it. Psycom. net - Mental Health Treatment Resource Since 1996.
[5] Morin, A. (2020, September 9). Are you Overthinking? Here's how to tell. Verywell Mind.
[6] Rose, H. (2022, April 28). The psychology of negative thinking. Ness Labs.
By Thanh Alice (M.A.)
#ThanhAlice
